Подтянутое и мускулистое тело мужчины увековечено ещё в античных работах скульпторов, дошедших до нас сквозь века. Вспомните статуи Аполлона, украшающие античные строения. А фраза «Красивый как Аполлон» стала фразеологизмом. Для мужчины красивое тело есть признак здоровья и физической силы.
До XX века при выполнении работы преобладала, как раз таки физическая сила, но с развитием технического прогресса, который произвёл автоматизацию труда, а также с ростом образования, деятельность большинства мужчин сегодня сводится к интеллектуальному труду или по-простому к «сидячему» образу жизни.
Такой образ жизни рано или поздно, вкупе с низкой физической активностью, приводит к задействованию природного механизма накопления подкожного жира. Если вкратце, то суть этого механизма очень проста: на обеспечение жизнедеятельности организма нужно затрачивать энергию ежесекундно. Даже когда вы спите, вы все равно тратите калории на поддержание физиологических процессов.
Представьте себе: два мужчины сидят друг напротив друга — сколько калорий в час они могут затрачивать? Наверное, немного, поскольку они находятся в покое и ничего не делают. Но если они время от времени передвигают какие-то деревяшки, то тратить калорий они могут до 6 000 в час. А все потому что это шахматный матч за звание гроссмейстера. Для сравнения, человек при весе 90 кг за час пробежки потеряет около 750 калорий. Откуда же такая высокая затратность калорий у шахматистов? Стрессовая ситуация плюс умственная активность.
Учёные из НИИ физиологии им. П.К. Анохина провели исследование на тему траты калорий студентами перед экзаменом, в исследовании принимало участие 75 студентов различных вузов. Оказалось, чем ближе день экзамена тем больше калорий нужно студенту. Так за три дня до экзамена средний студент тратил сверх нормы около 700–800 калорий в день, а уже за день до экзамена эта цифра выросла до 1000–1100 калорий в день.
Первые шаги к телу без живота
Теперь, когда мы знаем, что на обеспечение организмом энергии влияет абсолютно все — от физической активности до стресса, мы поговорим о том, как похудеть максимально быстро и без потери здоровья, а именно как быстро убрать пивной живот мужчине.
Большинство мужчин не обращают внимания на свой живот до первых проблем со здоровьем. Как правило, пивной живот считается плюсом, а не минусом и только когда одышка и обильные потовые выделения начинают доставлять ужасный дискомфорт, мужчина приходит к выводу, что сидячая работа и пиво с чипсами в выходные дают о себе знать с негативной стороны.
Первый вопрос звучит в умах: «как быстро убрать живот мужчине в домашних условиях?». Он абсолютно логичен и верен. Начинать нужно именно с домашних условий, а именно с изменения своих пищевых привычек, на что именно направлено большинство разумных диет.
Но прежде нам нужно выявить причины роста жировых отложений. В идеале, конечно, следовало бы сходить к эндокринологу, так как ожирение может быть результатом вполне серьёзных заболеваний и гормональных сбоев. От таких случаев не застрахованы как мужчины, так и женщины.
Оцените свою физическую активность! Если преобладает ведение малоактивного образа жизни с редкими прогулками пешком, то явно пора что-то менять в этом плане.
Следующим шагом следует сделать анализ своего питания. Какая пища преобладает в рационе и тут мы должны поговорить о белках, жирах и углеводах, сокращённо БЖУ.
Сейчас нужно уяснить, что убирая пивной живот в домашних условия, построение питания играет базовую роль. Исходя из изложенного выше, мы выяснили, что траты энергии у нашего организм идут постоянно. Норма калорий в день всегда носит индивидуальный характер, а её подсчёт исходит от различных условий. Вы можете найти сотни различных калькуляторов, позволяющих определить норму калорий в день. Норма калорий представляет собой такую величину калорий, потребляя которую, вес будет на одном и том же уровне, то есть не расти и не падать. Однако слепо верить калькулятором не стоит, такие цифры должны стать для вас лишь ориентиром.
Как вы уже догадались, чтобы терять вес нужно потреблять меньше, чем вы тратите в день. Все очень просто, но не без нюансов. Дело в том, что если не соблюдать баланс между БЖУ, то организм вместо траты подкожного жира и переработки её в недостающую энергию, начнёт «терзать» организм и брать энергию откуда угодно, в том числе «разъедая» мышцы тела на нужные аминокислоты, но только не из подкожного жира. Приведём сравнение — организм чем-то похож на банк, попавший в кризисную ситуацию. Так, у банка полно золота в подвале головного офиса, но он все равно продолжает отвечать по обязательствам, распродавая свои активы: ценные бумаги, офисы, стулья и так далее. Вот так же себя ведёт и наш организм с подкожным жиром.
Белки, жиры и углеводы
1.Белок
Белки – это основа основ, фундамент, краеугольный камень и ещё сотня разных эпитетов, применимая к белкам. Они есть «кирпичики» построения нашего организма. Например, в биологии так и говорят «белковые тела» — применительно ко всему живому. Вы когда-нибудь слышали слова «инсулин», «гемоглобин», «миоглобин»? Вот все они относятся к белку.
Белок содержит в себе различные аминокислоты, белок обеспечивает наиважнейшую функцию катализатора различных реакций в организме, и выполняет ключевую роль в обмене веществ. Все функции белка:
- каталитическая функция;
- структурная;
- защитная;
- регуляторная;
- сигнальная;
- транспортная;
- резервная;
- рецепторная;
- моторная.
- Белок основной источник строения мышц. Вспомните эталонных бодибилдеров, у них всегда с собой наготове шейкер с протеином. Кстати, протеин тоже белок. Как правило, белок мы получаем с пищей.
Белок разделяют на:
- Животный. Сюда входят мясо животных и рыбы;
- Растительный. Содержится в бобовых – фасоль, чечевица. А также в орехах.
Жиры большой важный компонент питания. Основные функции жиров: структурная и энергетическая. Но для нас более важно знать виды жиров и какие из них нужно нам употреблять в пищу.
2. Насыщенные жиры
Часто их ещё называют животными жирами – это те жиры, которые получаются из обработки подкожного жира млекопитающих. Яркий пример таких жиров: сало, сливки, пальмовое масло и т. д. Избыток таких жиров в рационе ведёт к возникновению ряда заболеваний, таких как диабет, который зачастую возникает в результате потребления жирной пищи. Часто жирную пищу называют настоящей мужской пищей, но это заблуждение.
Насыщенные жиры – это те жиры, с которыми перебарщивать не стоит. Лучше их максимально ограничивать, но помните, что отказываться от таких жиров совсем – это крайность.
3. Ненасыщенные жиры
Такие жиры куда полезней, чем группа предыдущих жиров и их стоит добавлять в рацион по максимуму. Омега – 3 и Омега – 6 в рыбьем жире, льняном масле. Такие жиры сверх полезны и принимать их желательно каждый день. А вот омега – 9 содержится в авокадо. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать вышеуказанные жиры. Рекомендую покупать в аптеке рыбий жир и употреблять каждый день, поскольку в аптеке он упакован в солнцезащитную упаковку и не портится быстро. В идеале четверть всех потребляемых вами жиров должна включать омега – 3 кислоты. Если нет желания употреблять в пищу чистый рыбий жир, то ешьте жирную рыбу.
По данным ВОЗ жиры должны составлять 15-30% процентов вашего рациона. Главное, не пренебрегайте ими, равно как и не злоупотребляйте. Ваш главный враг — это фастфуд и жирная пища. Однако не стоит верить в миф, что если отказаться от жирной пищи, то пивной живот мужчины уйдёт сам собой.
4. Углеводы
Вот она энергия в чистом виде! Именно переработка углеводов даёт нам энергию для физической и умственной активности. Не будем лезть в дебри химии и делить углеводы на моносахариды, олигосахариды, полисахариды и т. д. Об углеводах важно знать, что они бывают быстрыми и медленными.
Главное отличие в том, что быстрые углеводы дают энергию сразу после употребления в пищу. Пример: вы скушали пару шоколадных конфет и запили все это сладким чаем, затем легли на диван смотреть телевизор. В это время в организме происходит следующее – резкий всплеск инсулина, а это приводит к учащению мозговой и физической активности, но если вы эту энергию не тратите в короткий промежуток времени, то все, что вы не потратили, направляется либо в гликоген (этакий энергетический резервуар для неотложных нужд), либо откладывается в виде подкожного жира. Как вы понимаете, быстрые углеводы – это все, что завязано на глюкозе: сахар и производные от него продукты, а также все хлебное и другая выпечка.
Название «медленные углеводы» говорит само за себя. С момента приёма медленных углеводов в пищу и переработке их в желудке питательные вещества и энергия поступают в организм поступательно, то есть «медленно», а значит, что организм, как правило, успевает израсходовать полученную энергию и не откладывает её в жир.
Балансировка БЖУ на диете
При нормальной массе тела потребление белка должно составлять от 0,8 грамма до 1,2 грамма на 1 кг. тела. Однако при ожирении потребность в белке возрастает:
При большой степени жира второй степени;- При степени жира выше первой степени;
- Стройным людям, имеющим лишь небольшие жировые отложения, количество белка в день составит 2-2,2 г.
Жиры:
- При ожирении выше второй степени количество жиров должно составлять 0,4-0,6 г;
- При ожирении первой и второй степени количество жиров составит 0,7 – 0,8 г.;
- При обычном весе, с небольшим жировым отложением, количество жиров составит 0,9-1,1, г.
Главное, помните о вреде трансжиров, которые содержатся в маргарине и мучных изделиях. 1/3 употребляйте насыщенных и 2/3 ненасыщенных жиров в рационе.
80% всех углеводов в питании должны приходиться на медленные или, как их часто называют, сложные углеводы. Помните, что медленные углеводы насыщают организм витаминами, минералами и питает наше тело энергией. Сокращать углеводы до нуля не рекомендуется ни в коем случае.
Помните, что ниже 100 г. в сутки опускать углеводы нельзя!
Клетчатка при похудении также очень важна. Вкупе с белками и жирами она устанавливает долгое чувство насыщенности, стимулирует лучшую работу кишечника. Она с избытком содержится в овощах, фруктах, зелени, ягодах. В день употребляйте не менее 25 грамм.
Физическая культура
Вооружившись знаниями о правильном построение рациона на диете, переходим к занятию физической культурой. А знания механизма накопления и траты подкожного жира больше не вызовут вопросов, о том, как убрать пивной живот у мужчин.
Перво-наперво нам нужно зазубрить правило: сжигать жир локально нельзя! Как бы ни хотелось, но мы не сможем убрать жир только с живота, он присутствует во всём нашем теле, на животе его очень много и уходить он будет также со всего тела постепенно.
Исходя из этого правила мы и должны строить свою программу тренировок. Нет смысла заниматься упражнениями на пресс, их как раз лучше исключить пока вы не похудеете до приемлемого для вас уровня. Но посоветую вам упражнение «вакуум», оно заключается в максимальном втягивании живота в положении лёжа и задержки дыхания, так вы улучшаете работу брюшных мышц и объемный живот станет казаться меньше. Вы можете использовать утяжелители для такого упражнения, например, прижимая живот баскетбольным мячом.
Бежать в спортивный зал сломя голову с первого дня диеты не стоит. Первые 7-14 дней делайте каждый день зарядку, а вечером гуляйте минимум час. Исключите из питания сахарное, мучное и фастфуд и первые результаты будут заметны уже совсем скоро.
На 15-й день идите в зал, занимайтесь лёгкими кардио- нагрузками на силовых тренажёрах с лёгкими весами. Занимайтесь до трёх раза в неделю.
К концу первого месяца приступайте к комбинированию кардио- нагрузок и силовых базовых упражнений со штангой. Принцип: не лезьте на большие веса. Лучше делать интенсивные подходы с лёгким весом.
Собственно — это и есть упражнения на улучшение выносливости. Диета вкупе с физической нагрузкой и есть способ быстро убрать живот мужчине.
Ещё одним способом как быстро убрать пивной живот с помощью диеты и физнагрузок — это бассейн. Плавание отличный вид физической активности. Если у вас есть возможность, то старайтесь посещать бассейн два раза в неделю.
Правильная диета и регулярное посещение спортзала даст свои плоды уже совсем скоро, а ваше самочувствие улучшится, и вы преобразитесь в своих глазах и глазах окружающих.
Главное, никогда не отступать и не боятся трудностей, и у вас обязательно все получится!
Originally posted 2017-12-21 13:54:39.
Внимание, только СЕГОДНЯ!